Contagem de Carboidratos em Alimentos Comuns do Keto
Quando você está mergulhando no mundo do keto, entender o conteúdo de carboidratos de diferentes alimentos é essencial. Aqui está uma análise de alguns alimentos comuns amigáveis ao keto, organizados por categoria:
Carboidratos em Produtos de Origem Animal
Os produtos de origem animal geralmente são baixos em carboidratos, tornando-os ideais para a dieta cetogênica. Aqui está uma análise dos carboidratos líquidos em vários alimentos de origem animal:
| Fonte | Carboidratos Líquidos (gramas) | Tamanho da Porção |
|---|---|---|
| Carne e Peixe | 0 | 150 g / 5.3 oz |
| Vísceras (Fígado) | 3 | 150 g / 5.3 oz |
| Camarão (Cozido) | 1.4 | 150 g / 5.3 oz |
| Ovos | 0.7 | Unidade Grande |
| Creme (Integral) | 1.6 | 1/4 xícara, 60 ml / 2 fl oz |
| Manteiga | 0 | 1 colher de sopa |
| Queijo (Duro) | 0.4 | 30 g / 1 oz |
| Cream Cheese (Integral) | 1.6 | 1/4 xícara, 50 g / 1.75 oz |
Carboidratos em Vegetais
Os vegetais são uma parte crucial da dieta keto, fornecendo nutrientes essenciais com mínimos carboidratos. Aqui está a contagem de carboidratos para vários vegetais:
| Fonte | Carboidratos Líquidos (gramas) | Tamanho da Porção |
|---|---|---|
| Alface (Fatiada, Média) | 0.5 | 1 xícara, 50 g / 1.75 oz |
| Acelga (Fatiada) | 0.8 | 1 xícara, 35 g / 1.25 oz |
| Couve (Fatiada) | 0.8 | 1 xícara, 35 g / 1.25 oz |
| Bok Choy (Fatiada) | 0.8 | 1 xícara, 70 g / 2.4 oz |
| Aspargos | 2.7 | 150 g / 5.3 oz |
| Vagens | 6.4 | 150 g / 5.3 oz |
| Abobrinha (Verão) | 3.2 | 150 g / 5.3 oz |
| Abóbora (Inverno) | 9 | 150 g / 5.3 oz |
| Pepino | 2.2 | 150 g / 5.3 oz |
| Espinafre, Cozido | 1.2 | 1/2 xícara, 90 g / 3.2 oz |
| Couve (Folha Italiana) | 2.1 | 150 g / 5.3 oz |
| Couve Crespa | 5.4 | 150 g / 5.3 oz |
| Couve-de-bruxelas | 4.5 | 150 g / 5.3 oz |
| Repolho (Branco) | 5 | 150 g / 5.3 oz |
| Repolho (Roxo) | 7.9 | 150 g / 5.3 oz |
| Aipo (Talo) | 1.6 | 3 Médios, 120 g / 4.2 oz |
| Pimentões (Verde) | 3.5 | Unidade, 120 g / 4.2 oz |
| Pimentões (Vermelho) | 4.7 | Unidade, 120 g / 4.2 oz |
| Tomates (Picados) | 4.8 | 1 xícara, 180 g / 6.3 oz |
| Berinjela | 3.5 | 150 g / 5.3 oz |
| Brócolis, Picado | 6.1 | 150 g / 5.3 oz |
| Couve-flor | 4.5 | 150 g / 5.3 oz |
| Cogumelos (Branco) | 3.4 | 150 g / 5.3 oz |
| Cogumelos (Marrom) | 5.6 | 150 g / 5.3 oz |
| Cebola Branca (Fatiada) | 2.2 | 1/4 xícara, 40 g / 1.4 oz |
| Alho | 0.9 | 1 Dente |
Carboidratos em Frutas
Embora as frutas devam ser consumidas com moderação no keto devido ao seu conteúdo natural de açúcar, algumas têm menos carboidratos que outras. Aqui está a contagem de carboidratos para algumas frutas selecionadas:
| Fonte | Carboidratos Líquidos (gramas) | Tamanho da Porção |
|---|---|---|
| Morangos, Fatiados | 4.7 | 1/2 xícara, 85 g / 2.9 oz |
| Framboesas | 3.3 | 1/2 xícara, 62 g / 2.2 oz |
| Amoras | 3.1 | 1/2 xícara, 72 g / 2.5 oz |
| Mirtilos | 8.9 | 1/2 xícara, 74 g / 2.6 oz |
| Abacate | 3.7 | Unidade Média (200 g / 7 oz) |
Carboidratos em Nozes e Sementes
Nozes e sementes são excelentes fontes de gorduras saudáveis e proteínas, mas algumas variedades têm mais carboidratos que outras. Aqui está a contagem de carboidratos para várias nozes e sementes:
| Fonte | Carboidratos Líquidos (gramas) | Tamanho da Porção |
|---|---|---|
| Nozes de Macadâmia | 1.5 | 30 g / 1 oz |
| Amêndoas | 2.7 | 30 g / 1 oz |
| Nozes-pecã | 1.2 | 30 g / 1 oz |
| Avelãs | 2 | 30 g / 1 oz |
| Nozes | 2 | 30 g / 1 oz |
| Castanha-de-caju | 7.6 | 30 g / 1 oz |
| Sementes de Abóbora | 1.3 | 30 g / 1 oz |
| Sementes de Girassol | 3.2 | 30 g / 1 oz |
| Tahine (Pasta de Gergelim) | 1.8 | 1 colher de sopa |
| Sementes de Chia | 0.4 | 1 colher de sopa |
| Nozes Pistache | 4.9 | 30 g / 1 oz |
Carboidratos em Condimentos e Outros Alimentos
Até mesmo condimentos aparentemente inocentes podem conter carboidratos. Aqui está a contagem de carboidratos para vários condimentos e outros alimentos:
| Fonte | Carboidratos Líquidos (gramas) | Tamanho da Porção |
|---|---|---|
| Leite de Amêndoa (Sem Adoçante) | 0.3 | 1/4 xícara, 60 ml / 2 fl oz |
| Leite de Coco | 1.6 | 1/4 xícara, 60 ml / 2 fl oz |
| Leite de Coco (Creme de Leite) | 2.7 | 1/4 xícara, 60 ml / 2 fl oz |
| Azeitonas | 0.2 | 30 g / 1 oz |
| Chucrute (Somente Sólidos) | 0.5 | 1/4 xícara, 35 g / 1.25 oz |
| Mostarda | 0.7 | 1 colher de sopa |
| Purê de Tomate | 5.7 | 1 colher de sopa |
| Vinagre de Maçã | 0.1 | 1 colher de sopa |
| Aminos de Coco | 1 | 1 colher de sopa |
| Chocolate Amargo (85%) | 5.7 | 30 g / 1 oz |
| Farinha de Coco | 3.2 | 1/4 xícara, 30 g / 1 oz |
| Farinha de Amêndoa | 2.2 | 1/4 xícara, 25 g / 0.9 oz |
| Farinha de Linhaça | 0.6 | 1/4 xícara, 38 g / 1.3 oz |
| Pó de Casca de Psyllium | 1.4 | 1/4 xícara, 16 g / 0.6 oz |
| Eritritol | 0.5 | 1 colher de sopa |
| Estévia (Gotas) | < 0.1 | 1/4 colher de chá |
| Vinho (Tinto, Seco) | 6 | 1 Taça / 5 fl oz |
| Vinho (Branco, Seco) | 6 | 1 Taça / 5 fl oz |
| Destilados (Sem Açúcar, ~ 40% vol) | 0 | 1 Copo / 1.5 fl oz |
Conclusão
Entender o conteúdo de carboidratos dos alimentos é crucial para o sucesso na dieta keto. Ao incorporar essas opções com baixo teor de carboidratos em suas refeições, você pode manter o foco e alcançar seus objetivos de saúde enquanto desfruta de alimentos deliciosos e nutritivos.
Quais Gorduras São Saudáveis em uma Dieta Keto?
Não todas as gorduras são criadas iguais, especialmente em uma dieta keto. Aqui está um guia para selecionar gorduras e óleos saudáveis:
Gorduras Saturadas (SFA)
Gorduras ricas em gorduras saturadas são ideais para cozinhar em altas temperaturas. Opte por banha de porco pastoreada, sebo de boi alimentado com capim, gordura de frango, gordura de pato, gordura de ganso, manteiga clarificada ou ghee, e óleo de coco virgem. No entanto, evite usar manteiga para cozinhar em alta temperatura, pois os sólidos do leite podem queimar facilmente.
Gorduras Monoinsaturadas (MUFA)
Essas gorduras são melhores para uso frio, refogados, finalização de refeições ou após o cozimento. Escolha azeite extra virgem, óleo de abacate, óleo de amêndoa e óleo de macadâmia por seus benefícios à saúde.
Gorduras Poli-insaturadas (PUFA)
Embora essas gorduras sejam adequadas para uso frio, como em molhos de salada e maionese, é essencial equilibrar sua ingestão de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Opte por óleos de nozes e sementes como nozes, avelãs, linhaça, gergelim ou óleo de semente de abóbora. Além disso, incorpore ácidos graxos ômega-3 de fontes animais em sua dieta.
Gorduras Saudáveis em Alimentos
Inclua alimentos ricos em gorduras saudáveis em suas refeições keto. Abacates, nozes, sementes, peixes gordurosos, carne de boi alimentada com capim e ovos são excelentes escolhas para aumentar sua ingestão de gordura e apoiar suas necessidades nutricionais.
Boas Fontes de Proteína em uma Dieta Keto
A proteína é essencial para a construção e reparação de tecidos, especialmente em uma dieta keto onde é recomendado um consumo moderado de proteínas. Aqui estão algumas fontes de proteína a considerar:
Proteína em Carne, Peixe e Frutos do Mar
| Fonte | Proteína (gramas) | Tamanho da Porção |
|---|---|---|
| Peito de Peru / Frango (Cru) | 37 | 150 g / 5.3 oz |
| Coxas de Frango (Cruas) | 29 | 150 g / 5.3 oz |
| Carne de Bovino, Bife Magro (Cru) | 31 | 150 g / 5.3 oz |
| Bife de Bovino, Contrafilé (Cru) | 28 | 150 g / 5.3 oz |
| Lombo de Porco (Costeletas, Cru) | 31 | 150 g / 5.3 oz |
| Salmão (Cru) | 32 | 150 g / 5.3 oz |
| Atum (Cru) | 37 | 150 g / 5.3 oz |
| Sardinhas (Cruas) | 30 | 150 g / 5.3 oz |
| Cavala (Crua) | 28 | 150 g / 5.3 oz |
| Camarões, Mexilhões, Mariscos (Crus) | 22 | 150 g / 5.3 oz |
| Polvo (Cru) | 19 | 150 g / 5.3 oz |
| Lagosta (Crua) | 25 | 150 g / 5.3 oz |
Proteína em Ovos e Laticínios
| Fonte | Proteína (gramas) | Tamanho da Porção |
|---|---|---|
| Ovos de Galinha | 6.3 | Unidade Grande |
| Creme (Nata) | 1.1 | 1/4 xícara |
| Queijo Duro Integral (p. ex., Cheddar) | 14.2 | 60 g / 2 oz |
Proteína em Nozes e Sementes
| Fonte | Proteína (gramas) | Tamanho da Porção |
|---|---|---|
| Amêndoas | 6 | 30 g / 1 oz |
| Nozes | 4.3 | 30 g / 1 oz |
| Nozes-pecã | 2.6 | 30 g / 1 oz |
| Avelãs | 4.2 | 30 g / 1 oz |
| Nozes de Macadâmia | 2.2 | 30 g / 1 oz |
Proteína em Vegetais, Frutas e Outros Alimentos
| Fonte | Proteína (gramas) | Tamanho da Porção |
|---|---|---|
| Brócolis | 2.6 | 1 xícara, picado |
| Espinafre | 5.3 | 1 xícara, cozido |
| Coco | 1 | 1/4 xícara, ralado |
| Abacate | 4 | Unidade Média |
Com essas fontes de proteína, você pode manter uma dieta keto equilibrada, atendendo às suas necessidades nutricionais e desfrutando de uma variedade de alimentos deliciosos.
Fontes de Proteína à Base de Plantas e Outros Alimentos
Encontrar fontes de proteína em uma dieta keto pode ser desafiador para vegetarianos e veganos, mas existem várias opções disponíveis:
Proteína em Ovos e Laticínios
| Fonte | Proteína (gramas) | Tamanho da Porção |
|---|---|---|
| Ovos de Galinha | 6.3 | Ovo Grande |
| Queijo Integral (p. ex., Cheddar) | 14.2 | 60 g / 2 oz |
| Queijo Mussarela | 13.8 | 60 g / 2 oz |
Proteína em Nozes e Sementes
| Fonte | Proteína (gramas) | Tamanho da Porção |
|---|---|---|
| Amêndoas | 6 | 30 g / 1 oz |
| Nozes | 4.3 | 30 g / 1 oz |
| Nozes-pecã | 2.6 | 30 g / 1 oz |
| Avelãs | 4.2 | 30 g / 1 oz |
| Castanha de Caju | 5.2 | 30 g / 1 oz |
Proteína em Vegetais, Frutas e Outros Alimentos
| Fonte | Proteína (gramas) | Tamanho da Porção |
|---|---|---|
| Brócolis | 2.6 | 1 xícara, picado |
| Espinafre | 5.3 | 1 xícara, cozido |
| Coco | 1 | 1/4 xícara, ralado |
| Abacate | 4 | Tamanho Médio |
Com uma grande variedade de fontes de proteína à base de plantas, é possível manter uma dieta keto completa e nutritiva mesmo sem consumir produtos de origem animal. Incorporar esses alimentos em suas refeições diárias garantirá que você atenda às suas necessidades de proteína enquanto desfruta de uma alimentação saudável e saborosa.
Proteína em Vegetais, Frutas e Outros Alimentos
| Fonte | Proteína (gramas) | Tamanho da Porção |
|---|---|---|
| Brócolis | 2.6 | 1 xícara, picado |
| Broto de Brócolis | 1.3 | 1 xícara |
| Ervilha-Torta | 1.7 | 1 xícara |
| Vagem | 1.8 | 1 xícara |
| Broto de Feijão | 1.5 | 1 xícara |
| Espinafre | 5.3 | 1 xícara, cozido |
| Couve | 2.2 | 1 xícara |
| Alcachofra | 4.2 | Tamanho Médio |
| Aspargos | 2.9 | 1 xícara |
| Couve-Flor | 2.1 | 1 xícara, picada |
| Cogumelos, média | 1-2.5 | 1 xícara, fatiado |
| Coco | 1 | 1/4 xícara, ralado |
| Leite de Coco | 1.1 | 1/4 xícara |
| Abacate | 4 | Tamanho Médio |
| Tempeh (soja fermentada) | 7.7 | 1/4 xícara |
| Tomates Secos | 1.4 | 1/4 xícara |
| Alga Marinha (p. ex., wakame) | 10 | 1 xícara |
Com uma ampla variedade de fontes de proteína à base de plantas, é possível manter uma dieta keto completa e nutritiva, mesmo sem consumir produtos de origem animal. Incorporar esses alimentos em suas refeições diárias garantirá que você atenda às suas necessidades de proteína enquanto desfruta de uma alimentação saudável e saborosa.
